Snažíte sa udržať v prevádzke svoje kolená, členky, achilovky či chrbát, ale na chodidlá zabúdate? Robíte chybu – práve stav Vašich nôh od členkov dole je totiž často rozhodujúci pre zdravie zvyšku pohybového aparátu.
Ľudské chodidlo je zložitý systém tvorený 21 kosťami a množstvom drobných kĺbov, svalov a väzivových štruktúr. Stačí pritom malá nerovnováha v niektorej jeho časti, aby sa to prejavilo ťažkosťami takmer kdekoľvek po tele. Či už sa jedná o beh, alebo iné športové aktivity, chodidlá a následne naše nohy sú akési tlmiče dopadu, kde čo i len malá nerovnováha, môže dobudúcna spôsobiť veľké problémy.
Príkladom je medzi amatérskymi bežcami pomerne známa a často sa vyskytujúca hyperpronácia (vytáčanie chodidla do vnútornej strany). Pri nej dochádza k poklesu pozdĺžnej klenby a k vnútornej rotácii päty, viac je zaťažovaná palcová strana chodidla a klesá plynulosť odrazu i dopadovej fázy. Pre to sa posúva os zaťaženia členkového kĺbu, kolena i bedra, takže sú tieto kĺby zaťažované iným spôsobom, než na aký sú stavané, a navyše klesá i schopnosť klenby pohlcovať otrasy, takže rastie i celkové zaťaženie kĺbov, neskôr vznikajúce chronické problémy.
„Keď sa tento stav nerieši, dôsledky môžu byť vážne. Pretože päta je vďaka vnútornej rotácii voči lýtku ako X, Achillova šľacha sa na ňu neupína takmer rovno, čo je ideálny stav, ale pod väčším uhlom. Kvôli tomu dochádza k jej skracovaniu a preťažovaniu. Zároveň môže dochádzať k poruchám symetrie zapojenia kolenných väzov, nebezpečenstvu poškodenia meniskov či fixácii šikmého postavenia panvy, ktoré potom okrem iného zvyšuje i zaťaženie chrbtice.
Tento stav, môžeme riešiť chôdzou naboso, kde aktivujeme viac svalovych receptorov na spodnej strane chodlia, to je však otázne, kedže kvantitatívne, to nie je možné z dôvodu nášho spôsobu života. Ďalej sú to rôzne vložky, ktoré vytvárajú akúsi kontrolu neutrálneho držania chodila pri pohybovej aktivite, resp. klasickej chôdzi.
Oveľa väčší význam pre udržanie pozdĺžnej i priečnej klenby však majú svaly na prednej strane predkolenia či trojhlavý sval lýtkový. Ich posilňovaním alebo naťahovaním totiž môžete pre svoje chodidlá urobiť oveľa viac. Napríklad pri hyperpronácii sa nadmerne skracujú achilovky, ale ak budete spomínané svalové skupiny pravidelne preťahovať, proces poklesu klenby i rotácie pätovej kosti sa výrazne spomalí.
Dané svalové skupiny neprecvičíme len pronáciou a supináciou chodidla (klasické výpony - ideálne prevedenie je prechádzanie z krajných horných polôh do krajných dolných polôh, všetko pomalým pohybom, bez ohnutia v kolennom kĺbe, nie švihovo ale ťahom a ideálne naboso, bez použitia závaží, len vlastnou váhou napr. na spodnej priečke rebriny, resp. na vysunutom okraji bazéna pod vodou. Samozrejme počet opakovaní musí byť navýšený podľa schopností zverenca, aj do 100 opakovaní unilaterálne, čiže vždy len jednou nohou). Toto prevedenie daného cviku často nevidíme, kedže väčšina cvičencov sa snaží lýtka len ,,napumpovať,,, a nie precvičiť funkčne, po celej dĺžke.)
Ak sa však bavíme o plochej nohe, samotná pronácia a supinácia chodidla nestačí, je ideálnejšie skĺbiť to s rotáciou chodidla.
JEDNODUCHÉ CVIČENIE PRE VŠETKÝCH na precvičenie svalov predkolenia, hlavne – TIBIALIS ANTERIOR (predný píšťalový sval):
- Ľahnite si na podložku, jednu hohu pokrčte a chyťte si ju za zadnú časť stehna, hlava je uvoľnená na podložke
- Chodidlo pokrčenej nohy rotujte v smere hodinových ručičiek 60- opakovaní, celý pohyb je pomalý, po celej dĺžke, preciťujeme jednotlivé krajné polohy
- Potom zopakujeme 60- opakovaní rotácie chodidla proti smeru hodinových ručičiek, rýchlosť, dráha pohybu je tá istá ako v predchádzajúcom bode, ak to zvládnete, abslvovujte dané cvičenie aj na druhú nohu
- Ak rotácie na oba smery, oboma chodilami máme zvládnuté prechádzame na flexiu a extenziu chodila (priťahovanie chodila smerom k sebe a od seba, samozrejme v ľahu na chrbte, na pokrčenej nohe) – počet je 30 - opakovaní flexie (príťah chodidla k sebe) a 30 opakovaní extenzií (chodidlo tlačíme od seba)
Ak pri cvičení pociťujete pálenie v oblasti lýtka, a nevládzete urobiť daný počet opakovaní, je možné dané cvičenie vykonať s pauzami. Cvičte dané cvičenie ako doplnok k svojmu tréningu každý deň a už zhruba po mesiaci uvidíte zmeny k lepšiemu, či na oblúku chodidla alebo na predkolení, ktoré Vás už nebude pobolievať, resp. tvrdnúť pri behu. Stále , ale platí, plochá noha nevzniká vo väčšine prípadov sama od seba, preto je prv, potrebné diagnostikovať príčinu jej vytvorenia, nasadiť cvičenia na jej potlačenie a eliminovať faktory, ktoré by prehĺbili daný problém.
Ľudské chodidlo je zložitý systém tvorený 21 kosťami a množstvom drobných kĺbov, svalov a väzivových štruktúr. Stačí pritom malá nerovnováha v niektorej jeho časti, aby sa to prejavilo ťažkosťami takmer kdekoľvek po tele. Či už sa jedná o beh, alebo iné športové aktivity, chodidlá a následne naše nohy sú akési tlmiče dopadu, kde čo i len malá nerovnováha, môže dobudúcna spôsobiť veľké problémy.
Príkladom je medzi amatérskymi bežcami pomerne známa a často sa vyskytujúca hyperpronácia (vytáčanie chodidla do vnútornej strany). Pri nej dochádza k poklesu pozdĺžnej klenby a k vnútornej rotácii päty, viac je zaťažovaná palcová strana chodidla a klesá plynulosť odrazu i dopadovej fázy. Pre to sa posúva os zaťaženia členkového kĺbu, kolena i bedra, takže sú tieto kĺby zaťažované iným spôsobom, než na aký sú stavané, a navyše klesá i schopnosť klenby pohlcovať otrasy, takže rastie i celkové zaťaženie kĺbov, neskôr vznikajúce chronické problémy.
„Keď sa tento stav nerieši, dôsledky môžu byť vážne. Pretože päta je vďaka vnútornej rotácii voči lýtku ako X, Achillova šľacha sa na ňu neupína takmer rovno, čo je ideálny stav, ale pod väčším uhlom. Kvôli tomu dochádza k jej skracovaniu a preťažovaniu. Zároveň môže dochádzať k poruchám symetrie zapojenia kolenných väzov, nebezpečenstvu poškodenia meniskov či fixácii šikmého postavenia panvy, ktoré potom okrem iného zvyšuje i zaťaženie chrbtice.
Tento stav, môžeme riešiť chôdzou naboso, kde aktivujeme viac svalovych receptorov na spodnej strane chodlia, to je však otázne, kedže kvantitatívne, to nie je možné z dôvodu nášho spôsobu života. Ďalej sú to rôzne vložky, ktoré vytvárajú akúsi kontrolu neutrálneho držania chodila pri pohybovej aktivite, resp. klasickej chôdzi.
Oveľa väčší význam pre udržanie pozdĺžnej i priečnej klenby však majú svaly na prednej strane predkolenia či trojhlavý sval lýtkový. Ich posilňovaním alebo naťahovaním totiž môžete pre svoje chodidlá urobiť oveľa viac. Napríklad pri hyperpronácii sa nadmerne skracujú achilovky, ale ak budete spomínané svalové skupiny pravidelne preťahovať, proces poklesu klenby i rotácie pätovej kosti sa výrazne spomalí.
Dané svalové skupiny neprecvičíme len pronáciou a supináciou chodidla (klasické výpony - ideálne prevedenie je prechádzanie z krajných horných polôh do krajných dolných polôh, všetko pomalým pohybom, bez ohnutia v kolennom kĺbe, nie švihovo ale ťahom a ideálne naboso, bez použitia závaží, len vlastnou váhou napr. na spodnej priečke rebriny, resp. na vysunutom okraji bazéna pod vodou. Samozrejme počet opakovaní musí byť navýšený podľa schopností zverenca, aj do 100 opakovaní unilaterálne, čiže vždy len jednou nohou). Toto prevedenie daného cviku často nevidíme, kedže väčšina cvičencov sa snaží lýtka len ,,napumpovať,,, a nie precvičiť funkčne, po celej dĺžke.)
Ak sa však bavíme o plochej nohe, samotná pronácia a supinácia chodidla nestačí, je ideálnejšie skĺbiť to s rotáciou chodidla.
JEDNODUCHÉ CVIČENIE PRE VŠETKÝCH na precvičenie svalov predkolenia, hlavne – TIBIALIS ANTERIOR (predný píšťalový sval):
- Ľahnite si na podložku, jednu hohu pokrčte a chyťte si ju za zadnú časť stehna, hlava je uvoľnená na podložke
- Chodidlo pokrčenej nohy rotujte v smere hodinových ručičiek 60- opakovaní, celý pohyb je pomalý, po celej dĺžke, preciťujeme jednotlivé krajné polohy
- Potom zopakujeme 60- opakovaní rotácie chodidla proti smeru hodinových ručičiek, rýchlosť, dráha pohybu je tá istá ako v predchádzajúcom bode, ak to zvládnete, abslvovujte dané cvičenie aj na druhú nohu
- Ak rotácie na oba smery, oboma chodilami máme zvládnuté prechádzame na flexiu a extenziu chodila (priťahovanie chodila smerom k sebe a od seba, samozrejme v ľahu na chrbte, na pokrčenej nohe) – počet je 30 - opakovaní flexie (príťah chodidla k sebe) a 30 opakovaní extenzií (chodidlo tlačíme od seba)
Ak pri cvičení pociťujete pálenie v oblasti lýtka, a nevládzete urobiť daný počet opakovaní, je možné dané cvičenie vykonať s pauzami. Cvičte dané cvičenie ako doplnok k svojmu tréningu každý deň a už zhruba po mesiaci uvidíte zmeny k lepšiemu, či na oblúku chodidla alebo na predkolení, ktoré Vás už nebude pobolievať, resp. tvrdnúť pri behu. Stále , ale platí, plochá noha nevzniká vo väčšine prípadov sama od seba, preto je prv, potrebné diagnostikovať príčinu jej vytvorenia, nasadiť cvičenia na jej potlačenie a eliminovať faktory, ktoré by prehĺbili daný problém.
