Bulharský model tréningu - doba trvania mezocyklu, resp. tréningu ( 4 - 6 týždňov)

1. Deň

BENCH PRESS - TLAK NA LAVIČKE

1. Séria - 7 opak. - 80% z max. sily
2. Séria - 5 opak. - 85% z max. sily
3. Séria - 3 opak. - 90% z max. sily
4. Séria - 2 opak. - 95% z max. sily
5. Séria - 1 opak. - 100% z max. sily
6. Séria - 3 opak. - 90% z max. sily
7. Séria - 7 opak. - 80% z max. sily

oddych medzi jednotlivými sériami 4 - 6 minút

- po odvcičení jednotlivých počtov opakovaní pre rozvoj max. sily, možnosť vložiť 2 cviky (napr. tlak s jednoručkami na šikmej lavičke a sťahovanie kladky skrižmo pred seba ) pre rozvoj hypertrofie, resp. objemu (60-80% z max. sily), v 3 sériach pre každý cvik v počte od 12 po 8 opakovaní v poslednej sérii - oddych medzi jednotlivými sériami max. 100 sekúnd.